オンライン＆出張トレーナーRAIです。
体と心を整えるオンラインパーソナル、出張トレーニングを行っております。
今回の記事は、筋肉痛の真実について。
トレーニング後の筋肉痛って、辛くないですか？
あの事故にあったかのような痛み、動くたびに痛いし、テンションも下がるし、私は大の苦手です。笑
体を動かすことは好きだけど、筋肉痛の苦痛は何とかならないものかと思っている方が、私以外にもいらっしゃるのではないでしょうか。
ですが、そんな方に朗報です。
筋肉痛を出さずにトレーニングができるんです。むしろ、筋肉痛にならない方が筋肉の健康度としては高かったりします。
その根拠と、筋肉痛にならないコンディション作りについて、最新の研究と、私の体験からお伝えします。
そもそも筋肉痛ってなんで起こるの？
筋肉痛が起こるメカニズムについて、これまで常識とされていたことが、少しずつ覆りつつあります。
筋肉について日本の第一人者でもある、東京大学の石井直方先生の本にも書かれている、筋肉痛についての新たな仮説をお伝えします。
筋肉について日本の第一人者でもある、東京大学の石井直方先生の本にも書かれている、筋肉痛についての新たな仮説をお伝えします。
これまでの筋肉痛の常識
まずは、これまでの筋肉痛の概念についてお伝えしますね。
筋肉を鍛える時、力を入れると筋肉は縮まります。
その時に、筋肉を引き伸ばすような動作が伴うと、筋肉の繊維が切れて傷がつき、その傷の痛みが筋肉痛であるとされています。
少しわかりづらいので、腕立て伏せを例にご説明しますね！
肘を曲げて胸を床に近づけていく時、筋肉に力が入るので縮もうとするのですが、動作としては、胸の筋肉が伸ばされていきます。
このような、筋肉には縮む力が働くのに、筋肉自体を伸ばす動作が伴う時、筋肉が破壊され、その修復が起こるときに筋肉が強くなる。
そして、その時の筋肉の破壊により、炎症が起こって生じる痛みが筋肉痛とされてきました。
これが、これまで常識とされていた筋肉痛のメカニズムになります。
筋肉を鍛える時、力を入れると筋肉は縮まります。
その時に、筋肉を引き伸ばすような動作が伴うと、筋肉の繊維が切れて傷がつき、その傷の痛みが筋肉痛であるとされています。
少しわかりづらいので、腕立て伏せを例にご説明しますね！
肘を曲げて胸を床に近づけていく時、筋肉に力が入るので縮もうとするのですが、動作としては、胸の筋肉が伸ばされていきます。
このような、筋肉には縮む力が働くのに、筋肉自体を伸ばす動作が伴う時、筋肉が破壊され、その修復が起こるときに筋肉が強くなる。
そして、その時の筋肉の破壊により、炎症が起こって生じる痛みが筋肉痛とされてきました。
これが、これまで常識とされていた筋肉痛のメカニズムになります。
最新の研究による新説
日本で筋肉について一番詳しいであろう、東京大学の石井直方先生のセミナーに参加した時に教えていただいた、筋肉痛についての新常識です。
水村和枝教授という方の研究なのですが、筋肉痛の痛みは筋肉の損傷が直接的な痛みの原因ではないという研究結果でした。
実は、筋トレをしても筋肉自体は炎症が起こるほど破壊されていないそうなんです。
少々専門的なお話になりますが、筋肉痛のメカニズムについての新仮説では、このような流れになります。
トレーニングをする
↓
筋肉の膜が緩み、本来筋肉内にしかない物質が血液に流れ出る
↓
その物質により血管が刺激され、痛みを引き起こす物質が分泌される
↓
痛み物質が筋肉に作用すると、神経が敏感になるという反応が起こる。
↓
その結果、神経が過敏になるためほんの小さな筋肉の傷でも痛みを感じる
＝筋肉痛
いかがでしょうか？
大した違いではないようにも見えるのですが、これは大きな違いで、
私の体験的にも、こちらの新説のほうがしっくりくるんです。
水村和枝教授という方の研究なのですが、筋肉痛の痛みは筋肉の損傷が直接的な痛みの原因ではないという研究結果でした。
実は、筋トレをしても筋肉自体は炎症が起こるほど破壊されていないそうなんです。
少々専門的なお話になりますが、筋肉痛のメカニズムについての新仮説では、このような流れになります。
トレーニングをする
↓
筋肉の膜が緩み、本来筋肉内にしかない物質が血液に流れ出る
↓
その物質により血管が刺激され、痛みを引き起こす物質が分泌される
↓
痛み物質が筋肉に作用すると、神経が敏感になるという反応が起こる。
↓
その結果、神経が過敏になるためほんの小さな筋肉の傷でも痛みを感じる
＝筋肉痛
いかがでしょうか？
大した違いではないようにも見えるのですが、これは大きな違いで、
私の体験的にも、こちらの新説のほうがしっくりくるんです。
筋肉痛が起こらない方がコンディションが良い！
ラクロス選手として競技をしながら、トレーナーとしても自分の体を整え始めてから、筋肉痛が出なくなりました。
その事実と、筋肉痛のメカニズムを照らし合わせた時、これまでの考え方よりも、新説の方が理にかなっていると感じました。
どんなことをして筋肉痛が出なくなったのか、そして、実は筋肉痛が出ない状態の方がコンディションが良いという実体験をお伝えします。
その事実と、筋肉痛のメカニズムを照らし合わせた時、これまでの考え方よりも、新説の方が理にかなっていると感じました。
どんなことをして筋肉痛が出なくなったのか、そして、実は筋肉痛が出ない状態の方がコンディションが良いという実体験をお伝えします。
筋肉痛が起こらなくなった体験
ラクロスをはじめたのは大学生の頃なのですが、その頃の私はしょっちゅう筋肉痛でした。
練習がハードだと、翌朝起きる時は体がバキバキだし、ひどい時には試合の後、事故にあったかのように体中が痛くて、足を引きずって歩くほどでした。
そんな私が、体を整えるにつれて、筋肉痛が出なくなったんです。
運動量が落ちたとか、筋肉がモリモリになったわけではありません。
特別な筋トレをしていたわけでもなく、運動量はむしろ上がっていたのですが、ハードな練習をしても試合を全力で戦っても、翌日の筋肉痛が全くと言っていいほど出なくなったんです。
それだけでなく、練習や試合後に疲れが残らず、終わった後にもう一試合できるんじゃないかと思うくらい、疲労の回復が早くなりました。
コンディションとしても、年齢を重ねているにも関わらず、大学生の時の何倍も良かったんです。
何をしてそうなったのか、詳しくお伝えしますね。
練習がハードだと、翌朝起きる時は体がバキバキだし、ひどい時には試合の後、事故にあったかのように体中が痛くて、足を引きずって歩くほどでした。
そんな私が、体を整えるにつれて、筋肉痛が出なくなったんです。
運動量が落ちたとか、筋肉がモリモリになったわけではありません。
特別な筋トレをしていたわけでもなく、運動量はむしろ上がっていたのですが、ハードな練習をしても試合を全力で戦っても、翌日の筋肉痛が全くと言っていいほど出なくなったんです。
それだけでなく、練習や試合後に疲れが残らず、終わった後にもう一試合できるんじゃないかと思うくらい、疲労の回復が早くなりました。
コンディションとしても、年齢を重ねているにも関わらず、大学生の時の何倍も良かったんです。
何をしてそうなったのか、詳しくお伝えしますね。
筋肉痛を出さない秘訣は血流＝筋肉の質！
その当時、私が行っていたのは、血流を良くして筋肉の質を高めるためのエクササイズです。
筋力を上げるというより、筋肉を正しく使って、効率よく思い通りに動かすことを目的として行っていました。
すると、筋肉痛が出ないだけでなく、パフォーマンスもどんどん上がっていったんです。
筋肉痛を防ぐ最大のポイントは、血流を良くすること。
新説が真実であると仮定すると、
血液の流れが良くなることで、筋肉から血液に漏れ出したした物質が血管内に留まる時間が短くなり、血管を刺激しづらくなる可能性が浮上します。
さらに、エクササイズ自体が副交感神経を優位にするので、神経の興奮が抑えられ、痛みに過剰反応しなくなる可能性もあります。
おそらく、まだ科学的に明らかにされていない反応が体で起こっているような気もしますが、これらの理由から、血流を良くして筋肉や血管に老廃物が留まりづらい状態を作ることで、筋肉痛が出づらくなると考えられるんです。
筋力を上げるというより、筋肉を正しく使って、効率よく思い通りに動かすことを目的として行っていました。
すると、筋肉痛が出ないだけでなく、パフォーマンスもどんどん上がっていったんです。
筋肉痛を防ぐ最大のポイントは、血流を良くすること。
新説が真実であると仮定すると、
血液の流れが良くなることで、筋肉から血液に漏れ出したした物質が血管内に留まる時間が短くなり、血管を刺激しづらくなる可能性が浮上します。
さらに、エクササイズ自体が副交感神経を優位にするので、神経の興奮が抑えられ、痛みに過剰反応しなくなる可能性もあります。
おそらく、まだ科学的に明らかにされていない反応が体で起こっているような気もしますが、これらの理由から、血流を良くして筋肉や血管に老廃物が留まりづらい状態を作ることで、筋肉痛が出づらくなると考えられるんです。
筋肉痛を出さないためにできること！
実際に私が行っていたエクササイズに興味を持って下さる方は、ぜひセッションを受けてみてください♡
こちらでは、すぐにできる取り組みと、それでも辛い筋肉痛が出てしまう方の体の状態について、お伝えしたいと思います。
こちらでは、すぐにできる取り組みと、それでも辛い筋肉痛が出てしまう方の体の状態について、お伝えしたいと思います。
終わった後は、お風呂とストレッチ！
筋肉痛が出るようなトレーニングや活動をした後、必ずクールダウンが必要になります。
動くだけ動いて、その後何もせずに終了してしまうと、筋肉痛にもなりやすいし、疲労も抜けづらくなるんです。
まずは、使った筋肉を気持ちが良いと感じる範囲内でストレッチしてみてください。
運動後は、筋肉のメカニズム的にストレッチがとてもやりやすいタイミングなので、快適かつ効果的に筋肉を伸ばし、血流を高めることができます。
さらに、入浴もおすすめです。
暖かいお湯に浸かるだけでも良いのですが、冷たい水風呂と暖かいお風呂を行き来する交代浴が効果的です。
交代浴については、過去に別のブログでご紹介しているのでよろしければご覧ください。
動くだけ動いて、その後何もせずに終了してしまうと、筋肉痛にもなりやすいし、疲労も抜けづらくなるんです。
まずは、使った筋肉を気持ちが良いと感じる範囲内でストレッチしてみてください。
運動後は、筋肉のメカニズム的にストレッチがとてもやりやすいタイミングなので、快適かつ効果的に筋肉を伸ばし、血流を高めることができます。
さらに、入浴もおすすめです。
暖かいお湯に浸かるだけでも良いのですが、冷たい水風呂と暖かいお風呂を行き来する交代浴が効果的です。
交代浴については、過去に別のブログでご紹介しているのでよろしければご覧ください。
それでも筋肉痛が出るということは…
終わった後に、ストレッチや入浴を行っても、筋肉痛に襲われる方もいらっしゃると思います。
そのような方にありがちな、お体の状態をお伝えしたいと思います。
おそらく、筋肉が硬いです。
単純に柔軟性という意味でもありますし、筋肉に疲労がたまってコリやハリが強い可能性があります。
そうなると、筋肉痛にもなりやすいですし、そもそものトレーニングがかなりきつく感じたり、終わった後にストレッチをしても気持ちよく感じないこともあるのではないでしょうか。
そのような場合、トレーニングを頑張った割に効果が出づらいです。
全く効果がないとは言いませんが、本来であればもっと成果が出てもよいはずです。
まず必要なのは、鍛えるよりも整えること。
遠回りなようで、それが一番の近道になります。
というわけで、筋肉痛と体のお話でした。
少しでも快適に、効果を体感しながらトレーニングに取り組んで頂くために、何か参考になりましたら幸いです。
そのような方にありがちな、お体の状態をお伝えしたいと思います。
おそらく、筋肉が硬いです。
単純に柔軟性という意味でもありますし、筋肉に疲労がたまってコリやハリが強い可能性があります。
そうなると、筋肉痛にもなりやすいですし、そもそものトレーニングがかなりきつく感じたり、終わった後にストレッチをしても気持ちよく感じないこともあるのではないでしょうか。
そのような場合、トレーニングを頑張った割に効果が出づらいです。
全く効果がないとは言いませんが、本来であればもっと成果が出てもよいはずです。
まず必要なのは、鍛えるよりも整えること。
遠回りなようで、それが一番の近道になります。
というわけで、筋肉痛と体のお話でした。
少しでも快適に、効果を体感しながらトレーニングに取り組んで頂くために、何か参考になりましたら幸いです。